Uykusunu yönetmeyi bilen hayatını yönetmeyi bilir.

“Sahip olduğum neyim var” diye sorup, kendimizi şöyle bir silkelediğimiz -belki hafif de hüzünlü- vakitlerde hepimiz fark etmişizdir elde kalan yegane ve asıl şeyin zaman olduğunu. Bilim zamanla mukayyeddir, hukuk zamanla, idrâk ve tahayyül… Çünkü kütlemize zaman giydirilip gönderilmişiz; ser-maye, ilk-mal olarak. Güne başlarız, bir şeyler yapmayı ve yapmamayı irade eder, ona zaman sarf eder ve ticaretimize bakarız. Yeni zaman yaratmak mümkün değildir. Hâl böyle olunca ayakta olduğumuz vakte “arzu ettiğimiz” işi sığdıramadığımızda sanal da olsa bir zaman yaratmanın yolu gözükür; uykuya borçlanmak. Uyku ise alacağını tahsil etmede mahir ve mücbir olması ile meşhurdur.

Bunca Vakitle Ne Yaparsın Ey Uyku?

Her ne kadar kulaktan dolma yahut sezgisel olarak hepimiz uykunun, iyilik ve sağlığımıza faydalı olduğunu tahmin etsek de uyku üzerine pek düşündüğümüz söylenemez. Öylece uyuyuveririz yıllarca. Halbuki Türkiye’de her 10 kişiden birinin süreğen uyku sorunları ile başı belada.

Çünkü doğru cevabı tahmin etmek yetmez kendimizi terbiye etmek için. İtiraf edelim ki uykuyu (modern idrakimize uygun bir ifadeyle) şu büyük makineyi şarja takmaktan ibaret görüyoruz. Birçokları içinse uyku aslında bir zaman kaybıdır. Keyifli yanı da olan bir zaman kaybı... Sonuçta o sürede daha önemli şeyler yapabiliriz öyle değil mi? Öyle mi?

Öncelikle, uyuduğumuzda beynimiz kapanmaz. Bilakis bazı bölümleri uyanıkken olduğundan daha çok çalışmaktadır. Yani uyku sadece bir dinlenme değildir. Beyinde kritik önem taşıyan birçok düzenleme ve yenilenmenin gerçekleştiği bir süredir.

Uyku sırasında beyindeki bilgiler işlenerek hafıza sağlamlaştırılmaktadır. Araştırmalarda bir şeyi veya beceriyi öğrenmeye çalışmamızı takip eden gece uykumuzu alamadığımız takdirde onu uygun bir şekilde beyne yerleştiremediğimiz tespit edilmiştir. Neticesinde öğrenme oldukça azalmaktadır.

Bunun yanı sıra uyku sırasında beyinde sinir hücreleri arasındaki önemli bağlantıların kurulması ve güçlendirilmesi; önemsiz ve gereksiz bağlantıların kaldırılması gerçekleşir. Ki bu karmaşık sorunlara özgün çözümler geliştirme kabiliyetimizin, “yaratıcılığımızın” artmasını sağlamaktadır.

Bazı genlerin sadece uyku sırasında aktifleştiği; vücudumuzun çeşitli organlarında, bilhassa da beyinde yenilenmeyi ve bazı artık maddelerin temizlenmesini sağladığı görülmüştür.

Beyin en iyi beslenen organımızdır. Bu beslenme damarlar yoluyla gerçekleşir. Vücudumuzun diğer büyük kısmının aksine beslenmenin bulaşık ve artıklarını kaldırmaktan/temizlemekten sorumlu olan lenf damarları beyinde bulunmaz. Bilim adamları yakın zamanda bu temizliğin beynin etrafını saran özel sıvı (nam-ı diğer Beyin Omurilik Sıvısı) tarafından yapılmakta olduğunu keşfettiler.

İlginç olan ise sıvı sürekli beynin etrafında olmasına rağmen bu temizlik işlevinin sadece uyku sırasında çalışıyor olması. Nasıl ki öğrenci evinde, vize döneminde bulaşıklar bir süre birikiyor sonra toplu olarak temizleniyorsa, beyin de gündüz meşgul iken temizlikle uğraşmıyor, gece yapıyor. Tahmin edersiniz ki uykusuzluk, dağ gibi bulaşık birikmesine ve mutfağın yemek yenemez hale gelmesine sebep olacaktır. Bu yetersiz temizliğin Alzaymır gibi hastalıkların ortaya çıkmasında da parmağı olduğu düşünülmektedir.

Uyku Borcu ve Faizi

Türkiye Uyku Tıbbı Derneği’nce açıklanan verilere göre 50 yıl öncesine kıyasla günde ortalama 1 saat daha az uyuyoruz artık. Ülkemizde 8 milyon kişi süreğen bir uykusuzluk problemi çekiyor. Bunun dışında süreğen olmasa da her iki kişiden biri önceki gece uyuyamadığını ifade ediyor.

Araştırmalara göre gecede 7 saatten az uyumak şeker, inme, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, obezite riskini önemli oranda artırmakta, hatta erken ölümlere sebep olmaktadır. Trafik kazalarının yüzde 20’sinden uykusuzluk sorumludur. Öyle ki 6-7 saat uyumuş bir kişinin kaza yapma riskinin 8 saat uyumuş bir kişinin 2 katıdır.

Başlangıçta şişman olmayan ve sağlıklı 60.000 kişiyle 16 yıl boyunca yapılan büyük bir araştırma (Nurses’ Health Study) günde 5 saat ve daha az uyuyanların, 7 saat uyuyanlara nazaran yüzde 15 daha fazla obez olma riski olduğunu göstermiştir. Uyku açlık-tokluk hormonlarını (ghrelin ve leptin) dengede tutmaktadır. Uyku yetersizliği, obezitenin önemli bir nedeni olarak karşımızda durduğundan kişilerin uyku sorunu çözülmeden obezite sorunu da çözülememektedir.

Zihin sağlığımıza da zarar veren uykusuzluk gün içinde dikkat dağınıklığı, öğrenme güçlüğü gibi zihinsel ve duygusal sorunlara yol açarak; doğru karar verme becerimizi, hayat kalitemizi ve iş verimliliğimizi kayda değer oranda düşürmektedir. Yani bir işi veya ödevi yetiştirmek için uykudan borç aldığımız saatleri normal saatler kadar verimli geçiremediğimiz gibi sonrasında mesai/ders dolayısıyla yeterince uyuyamadan başladığımız ertesi günü de düşük verimle geçirmekteyiz.

Her zaman fark etmesek dahi uykusuz olduğumuzda daha yanlış duygusal tepkiler veririz ve başkalarının duygularını algılamamız zayıflar.

Temple Üniversitesi’nin gençler üzerinde yaptığı güncel ve güçlü bir araştırmada, kendini (düşünce, duygu ve davranışlarını) yönetme becerisinin uyku düzenini yönetme becerisiyle ilişkisi tespit edildi. Ne yazık ki uyku yetersizliği gençlerde epey yaygın. Bu depresyon, bağımlılık, kaza ve akademik başarısızlıklara sebep olmaktadır. Araştırma aynı zamanda gençlerin gece daha geç saatte uyumaya olan meylinin, kaç saat uyuduğundan daha önemli olduğunu söylüyor.

Herkes 8 saat uyuyacak diye bir şey yoktur, bu ortalama bir değerdir. Yeterli uyku süresi ve zamanlaması kişiden kişiye değişir. Bu sebeple doğru bir uyku düzeni oluşturmak için kişinin kendi vücudunu dinlemesi ve denemeler yapması gerekmektedir. Uykumuz geldiğinde bunu zaten anlarız. Peki uykumuzu aldığımızı nasıl anlarız? Uyanmak için saate ihtiyaç duymadığımızda...

Bu düzenlemeye niyet edip 1 saat daha fazla uyuman gerektiğini tespit etmiş olabilirsin. Bil ki şu ankinden 1 saat daha fazla uyumak 1 saatlik uykusuz gezmekten daha “verimli” bir sonuç doğuracaktır.

Gençlik döneminde vücut ritmi biraz daha geç uyuyup daha geç kalmaya doğru kayar. Fakat okul belli bir saatte uyanmaya mecbur ettiği için bu ritme uyum sağlamak zorlaşabilir.

Tüm bunların farkında olarak en uygun çözümünü kendin bulman gerekiyor. Uyku meselesi seni zorluyor veya hayat kaliteni etkiliyorsa nöroloji doktorlarından destek almaktan çekinme.

Ben O Vakitle Neler Yapardım Ey Uyku?

Anladım ki uyku çok değerli. O halde ancak ondan daha değerli, daha hayırlı bir şeyle değiştirilebilir.

“Sevgili dost,

Kimi balık tutmak, kimi okumak için, kimi televizyon seyretmek, kimi maça girmek için, kimi okula yetişmek, kimi işe girmek için, kimi randevusuna yetişmek, kimi namazı kaçırmamak için uykularını ellerinin tersiyle ittiler.

Sevgili dost,

Sevgi nedir? Nedir, seni uykularından vazgeçirecek şeyler?”

- Ali Ural (Posta Kutusundaki Mızıka, s. 59)

Uyku Hijyeni Kontrol Listesi

* Gün içinde şekerleme yapmamalı

* Yemek ve ilaç saatleri düzenli olmalı

* Uyku saati yaklaştığında kafeinden (çay, kahve, kola ve çikolata) uzak durmalı

* Ağır yemekler yememeli

* Mümkünse yatak odasını sadece uyumak için kullanmalı

* Yatağa sadece uykun geldiğinde girmeli

* Yatak odası ses ve ışıktan arındırılmalı; havasız, çok sıcak veya soğuk olmamalı

* Televizyon, bilgisayar, telefon ve tablet gibi cihazları yatak odasının dışında tutmalı

* Kişi uyuyamayacaksa yatak odasından ayrılmalı

* Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte yatmaya ve kalkmaya çalışmalı

* Uyku öncesi rahatlatıcı bir alışkanlık edinmeli (kısa bir sıcak duş, 10 dakikalık bir okuma, tesbihat...)

* Düzenli olarak egzersiz yapmalı

* Gün içinde de fiziksel olarak aktif olmalı (bu gece uykuya dalmayı kolaylaştıracaktır)

Hüseyin Küçükali'ın Yazısı.